Ergonomie am Arbeitsplatz: Rücken- und Nackenschmerzen gezielt vorbeugen

Gerade in der Gründungsphase sollte von Beginn an darauf geachtet werden, das Büro ergonomisch zu gestalten, um Rücken- und Nackenbeschwerden effektiv vorzubeugen. Welche Vorteile ein ergonomisches Arbeitsumfeld hat und was ergonomisches Arbeiten tatsächlich bedeutet, zeigt dieser Beitrag.

Rückenprobleme als Massenphänomen

Das Risiko, an akuten oder chronischen Rücken- und Nackenschmerzen zu leiden, ist besonders bei dauerhaft sitzenden Tätigkeiten groß. Aus diesem Grund leidet beinahe jeder dritte Arbeitnehmer unter Nackenverspannungen bzw. länger andauernden Nackenschmerzen.

Die Ergonomie am Arbeitsplatz wird im Arbeitsschutzgesetz explizit erfasst und die Arbeitnehmer auf diesem Weg geschützt. Auch Arbeitgeber und Selbstständige sollten allerdings den Aspekt Ergonomie auf keinen Fall vernachlässigen.

Denn im Unternehmen steigert ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz das Wohlbefinden der Mitarbeiter und schafft so den Nährboden, auf dem Produktivität und Kreativität wachsen können.

Ergonomie statt Physiotherapie

Ergonomie beugt Schmerzen vor, sodass sie nicht entstehen oder gar chronisch werden können und umfasst dabei neben der Gestaltung des Arbeitsplatzes auch die Bereiche Bewegung und Stressabbau. Kurz gesagt: Eine Rolle spielen alle Bereiche, die ein gutes Arbeiten erst ermöglichen.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz verfügt über genügend Platz. Das beginnt mit dem Fußraum und reicht bis hin zu ausreichend Platz auf der Schreibtischoberfläche. So können auf dem Schreibtisch alle Dinge liegen, die für die Arbeit notwendig sind, ohne dass sie im Weg liegen.

Auch Computer und Zubehör finden auf dem Schreibtisch Platz. Der Sehabstand zum Bildschirm beträgt mindestens 50 cm. Im Idealfall ist der Bildschirm leicht geneigt und steht gerade, um eine unangenehme Drehung des Nackens zu vermeiden.

Der Tisch selbst ist im Schnitt idealerweise circa 72cm hoch. Da die Höhe allerdings unmittelbar mit der Höhe der Sitzfläche verbunden ist, eignen sich höhenverstellbare Tische am besten für das Büro. Wie hoch der Schreibtischstuhl gestellt wird, hängt damit zusammen, wann die Füße bequem auf dem Boden abgestellt werden können.

Ein ergonomischer Schreibtischstuhl unterstützt das dynamische Sitzen und verfügt über Polster an druckempfindlichen Stellen, wie im Bereich der Lendenwirbelsäule oder des Schultergürtels.

Damit die Augen nicht noch mehr strapaziert werden, spielt auch die Beleuchtung im Büro eine wichtige Rolle. Neben einer Deckenleuchte, die den Raum gleichmäßig ausleuchtet, sorgt eine individuell anpassbare Schreibtischlampe für ausreichend Licht. Optimal sind blendfreies, indirektes Licht und Büroräume mit viel Tageslicht.

Bewusst statt pausenlos

Die Gründungsphase eines Unternehmens ist zugegebenermaßen mit vielen Herausforderungen verbunden, die viel Zeit und Kraft kosten. In allen Entscheidungen und Fragestellungen ist es aber nichts desto trotz unabdingbar, bewusste Pausenzeiten zu wahren.

Auf der einen Seite ist eine ausgewogene Work-Life-Balance wichtig. Wer nach der Arbeit auf Ausgleich setzt und Sport treibt, statt auch am Abend in regelmäßigen Abständen das E-Mail-Postfach zu aktualisieren, lebt gesünder und leidet auch weniger unter Nacken- und Rückenschmerzen.

Auf der anderen Seite geht auch während des Arbeitstages ohne Pausen bald gar nichts mehr. Pausen bewusst planen lautet die Devise, vor allem für Gründer, die dazu neigen, die Welt um sich herum zu vergessen und sich in ihren Aufgaben zu verlieren.

Ein Wecker kann im Zweifelsfall daran erinnern, dass auf eine Tätigkeit im Sitzen von 50 Minuten 10 Minuten Abwechslung folgen sollten – ganz egal, ob es nur ein kurzes Aufstehen und sich strecken oder eine Runde Tischfußball ist. Maximal zwei Stunden am Stück sollte am Computer gearbeitet werden und das höchstens sechs Stunden am Tag. Dass sich letzteres schwer realisieren lässt, weiß jeder. Umso wichtiger sind die regelmäßigen Pausen!

In der Praxis besonders effektiv sind einfache Nackenübungen, die sich auch fürs Büro eignen. Fünf Minuten vormittags und einmal nachmittags sind völlig ausreichend, um Nackenverspannungen effektiv vorzubeugen. Wird dies zur Routine, machen vielleicht sogar die Kollegen mit.

Abwechslung statt Eintönigkeit

Der Mensch ist nicht für sitzende Tätigkeiten geschaffen und trotzdem verbringen wir den größten Teil des Tages in einer mehr oder weniger angenehmen Sitzhaltung. Richtig sitzen und auf Abwechslung setzen sind deshalb die Grundpfeiler einer ergonomischen Haltung.

Richtig sitzen bedeutet dabei nicht unbedingt die Erinnerung aus Kindheitstagen, möglichst gerade zu sitzen. Stattdessen sollte die Rückenlehne eines dynamischen Schreibtischstuhls optimal genutzt werden, sodass der Bereich der Lendenwirbelsäule gestützt und gleichzeitig mobilisiert wird. Die Schultern sollten ebenfalls entspannt aufliegen.

Disziplin verlangt oft die richtige Position der Füße ab. Die Füße stehen parallel nebeneinander auf dem Boden und werden nicht überschlagen, um die Durchblutung der Beine nicht zu hindern. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel abgewinkelt, während das Becken leicht nach vorne gekippt ist.

Ganz egal, wie ergonomisch die Sitzposition gestaltet ist, Rücken- und Nackenschmerzen wird am effektivsten vorgebeugt, wenn sich Sitzen, Stehen und Gehen abwechseln. Kurze Wege ins Nachbarzimmer oder zur Kaffeemaschine sind ideal, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln zu lockern.

Stehschreibtische sind die perfekte Lösung für alle, die nicht nur beim Telefonieren kurz aufstehen möchten, sondern Abwechslung vollkommen in den Büroalltag integrieren möchten. „Stehzeiten“ wollen allerdings eingeplant werden, so dass der innere Schweinehund nicht doch die Oberhand behält.

Wer stehend beginnt, wird schnell merken, dass sich der Arbeitsfluss einstellt. Hinsetzen ist jederzeit gestattet. Und auch nach der Mittagspause, wenn ein kurzer Power Nap besonders verlockend erscheint, kann die Arbeit im Stehen helfen, den Tagestiefpunkt zu übertauchen.

Zusatztipp: Die Raumtemperatur beeinflusst das Wohlbefinden nachhaltig. Ist es zu kühl oder herrscht ein unangenehmer Zug, verspannt sich die Nackenmuskulatur, ist es zu warm, ist bleierne Müdigkeit die Folge. 20 bis 22 Grad sind die ideale Temperatur für einen produktiven Arbeitstag.

Gabriel Thomalla ist Mitgründer von Kaia-Health in München. Das innovative Unternehmen hat in Zusammenarbeit mit Medizinern und Experten die Medizin-App “Kaia” entwickelt. Die App stellt die erste digitale Therapie gegen Rückenschmerzen dar und bietet abgesehen von Bewegungs- und Entspannungsübungen jede Menge Wissen zum Thema Rückengesundheit.